Nyeri punggung bawah

1.1 Penjelasan Umum

• Nyeri punggung bawah/nyeri pinggang non spesifikadalah jenis nyeri yang dirasakan di
  daerah pinggang, yaitu di bawah iga sampai lipat bokong, dan tidak disebabkan oleh
  penyakit tertentu atau bukan disebabkan kelainan serius pada tulang, saraf, atau organ
  dalam.
• Jenis nyeri ini bukan karena patah tulang, infeksi, kanker, atau saraf terjepit yang jelas
  terlihat pada pemeriksaan medis.
• Penyebab umum: biasanya disebabkan ketegangan otot, postur tubuh yang kurang baik,
  terlalu lama duduk, atau aktivitas fisik berlebihan.
• Sifat nyeri: berupa rasa pegal, kaku, atau sakit seperti ditarik, dan dapat membaik bila
  istirahat atau bergerak dengan cara tertentu.
• Suatu kondisi yang tidak berbahaya, meskipun terasa mengganggu, karena jenis nyeri ini
  umumnya tidak menandakan kerusakan serius dan sering membaik dengan perubahan
  gaya hidup, olahraga ringan, dan menjaga postur.

1.2 Kewaspadaan

• Perlu ada perhatian khusus terhadap pengenalan gejala berbahaya yang merupakan
  “bendera merah” (red flag), yang disebabkan oleh penyakit serius
• Gejala “bendera merah” yang perlu dikenali

        - Penurunan berat badan bermakna tanpa sebab
        - Demam berulang
        - Nyeri meningkat pada saat istirahat, sampai mengganggu tidur
        - Nyeri tidak berubah dengan perubahan aktivitas/postur tubuh
        - Memiliki riwayat trauma

• Jika memiliki gejala di atas, perlu segera menghubungi Dokter

1.3 Pencegahan

• Prinsip Umum Pencegaha

1. Aktivitas fisik rutin

        o Aktivitas fisik secara rutin adalah hal yang penting dilakukan, karena bermanfaat untuk beberapa hal, yaitu

             ▪  Memelihara dan meningkatkan kekuatan otot inti (core muscles/ otot perut)
             ▪ Memelihara dan meningkatkan kelenturan jaringan lunak di sekitar sendi
             ▪ Memelihara dan meningkatkan stabilitas tulang belakang

        o Jenis aktivitas beserta gambar
             ▪ jalan kaki

               

             ▪ senam ringan dengan pemberat ringan

             ▪ berenang

             ▪ bersepeda

2. Manajemen Berat Badan

   - Menurunkan obesitas sebagai faktor risiko LBP kronis.

3. Manajemen psikososial

    - Meningkatkan pemahaman bahwa nyeri pinggang yang dipengaruhi aktivitas, adalah tidak membahakan dan akan membaik, jika melakukan aktivitas fisik teratur
    - Meningkatkan pemahaman agar tidak takut bergerak saat mengalami nyeri punggungbawah dengan promosi aktivitas

4. Melakukan Variasi gerakan

     - Melakukan variasi gerakan, atau perubahan gerakan secara berkala, adalah penting, karena bermanfaat untuk mencegah kerja berlebihan pada kelompok otot, tendo, saraf dan sendi tertentu

     - Gambar:
         ▪ Tanda silang (x) pada
                ▪ duduk membungkuk sambil lihat hp/kerja dengan komputer
                ▪ berbaring lihat TV dengan makan snack
                ▪ berdiri dengan aktivitas pertukangan/pekerja pabrik
                ▪ angkat beban dalam waktu lama (pedagang asongan)

5. Postur ergonomis

    o Mempertahankan postur tubuh yang benar saat aktivitas

          ▪ Bahu dibuka
          ▪ Leher tegak, dengan dagu mendekat ke leher
          ▪ Tulang belakang tegak

6. Latihan Kekuatan

o Fokus pada kekuatan

✔ otot inti (core muscles/otot perut)
✔ pinggul
✔ punggung
✔ tungkai.

● Frekuensi: 2–3 kali/minggu
● Contoh latihan:
     o Plank (static & side plank)

     o Bird-dog

     o Bridge (glute bridge / hip thrust)

     o Squat & lunges dengan teknik benar

● Tujuan: Menjaga stabilitas segmen lumbal-pelvis.

7. Latihan Fleksibilitas & Mobilitas

o Fokus pada meningkatkan rentang/lingkup gerak sendi, meningkatkan kelenturan, dan mengurangi ketegangan otot serta jaringan lunak di sekitarnya

● Frekuensi: Setiap hari atau minimal 3–4 kali/minggu

● Contoh: (dengan gambar)
      o Peregangan hamstring, hip flexor, piriformis
      o Cat-cow stretch
      o Child’s pose
● Durasi tiap peregangan: 20–30 detik, 2–3 kali pengulangan

8. Latihan Aerobik Intensitas Sedang

o Fokus pada peningkatan

✔ kebugaran umum
✔ sirkulasi dara
✔ ketahanan otot punggung.

● Frekuensi: 150 menit/minggu (bisa dibagi menjadi 30 menit/hari, 5 hari/minggu)
● Contoh: Jalan cepat, berenang, bersepeda statis, jogging ringan.
● Catatan: Berenang gaya punggung atau gaya bebas lebih dianjurkan daripada gaya dada
untuk mengurangi tegak berlebihan (hiperekstensi) pada punggung.

9. Latihan Postural & Stabilitas

o Mempertahankan kelurusan (alignment) tulang belakang dalam aktivitas sehari-hari.
● Frekuensi: Harian
● Contoh:
    o Latihan duduk tegak dengan otot perut ditarik ke dalam (core engaged)
    o Berdiri bersandar pada dinding dengan kedua bahu dan lengan direntangkan ke samping horisontal sejajar dengan pundak (Wall angels)
    o Pada posisi berdiri bersandar pada dinding/posisi berbaring kemudian mendorong bokong ke depan dan ke atas (Pelvic tilt exercise)
● Integrasi ke aktivitas harian: Berdiri setiap 30–45 menit saat duduk lama.

10. Modifikasi Aktivitas Harian
● Gunakan teknik mengangkat beban yang benar (tekuk lutut, bukan punggung).
● Atur ketinggian meja dan kursi sesuai ergonomi.

● Gunakan alas kaki yang menopang postur tubuh.
● Istirahat aktif: gerakan peregangan ringan setiap 30–60 menit
●
Contoh Jadwal Mingguan Pencegahan Nyeri pinggang

● Hari  : Aktivitas
Senin  :  30 menit jalan cepat + latihan otot perut (plank, bird-dog, bridge dengan gambar)
Selasa : Peregangan seluruh tubuh (20 menit) gambar peregangan leher, pundak, bahu, batang badan, panggul, paha, lutut, kaki (repetisi 3 kali setiap gerakan)
Rabu : Bersepeda statis 30 menit + squat & lunges dengan gambar
Kamis : Peregangan + latihan core & postural gambar latihan bersandar di dinding
Jumat : Berenang/sepeda/jalan di tempat 30 menit
Sabtu : Hiking (mendaki bukit) ringan atau jalan santai
Minggu : peregangan

1.4 Penanganan Nyeri Punggung Bawah secara mandiri

❖ Menentukan derajat nyeri menggunakan skala nyeri: visual analogue
scale (VAS):
skala 0 (tidak nyeri)-1-2-3-4-5(nyeri sedang)-6-7-8-9-10(nyeri sangat berat)

    1. Ringan
       Skor: 1–3
       Deskripsi: Nyeri dirasakan tetapi masih dapat ditoleransi. Aktivitas sehari-hari umumnya tidak terganggu.

        Sikap yang perlu dilakukan
        - Berubah posisi dari duduk ke berdiri, atau dari posisi berdiri ke duduk
        - Berdiri dari posisi duduk setiap 20-30 menit
        - Berjalan perlahan sekitar 5-10 menit, atau dapat melakukan aktivitas jalan ditempat dengan mengangkat lutut mendekati perut sesuai kemampuan
       - Tegakkan postur, atau jangan membungkuk
       - Melakukan beberapa latihan pada posisi duduk
           o Meregangkan otot paha belakang
           o Meregangkan otot punggung
           o Menguatkan otot perut

  2. Sedang
       Skor: 4–6
       Deskripsi: Nyeri cukup mengganggu aktivitas sehari-hari dan konsentrasi, tetapi pasien masih mampu melakukan aktivitas dengan usaha.

      Sikap yang perlu dilakukan
       - Berubah posisi dari duduk ke berdiri, atau dari posisi berdiri ke duduk
       - Berdiri dari posisi duduk setiap 20-30 menit
       - Berjalan perlahan sekitar 5-10 menit, atau dapat melakukan aktivitas jalan ditempat dengan mengangkat lutut mendekati perut sesuai kemampuan
      - Tegakkan postur, atau jangan membungkuk
      - Melakukan beberapa latihan pada posisi duduk
           o Meregangkan otot paha belakang
           o Meregangkan otot punggung
           o Menguatkan otot perut
Jika nyeri masih dirasakan, dapat menggunakan obat anti nyeri (analgetik) golongan non steroid anti inflamasi drug (NSAID) (contoh: ibuprofen, meloxicam) jangka pendek
   o Lakukan berbaring di atas alas tidur yang padat, pada posisi terlentang, mengganjal kedua lutut dengan bantal (kedua lutut dalam posisi menekuk
  o Kompres dingin/sejuk pada area nyeri selama 20 menit
  o Setelah nyeri reda lakukan gerakan mendekatkan lutut ke arah perut, kemudian dipeluk dengan kedua tangan, ditahan 3 detik, bergantian kanan dan kiri, secara perlahan
Jika nyeri masih dirasakan dapat berkonsultasi dengan dokter umum.

   3. Berat
        Skor: 7–9
        Deskripsi: Nyeri sangat mengganggu, aktivitas fisik terbatas, pasien sering membutuhkan obat analgesik untuk beraktivitas.

     Sikap yang perlu dilakukan
       - Dapat menggunakan obat anti nyeri (analgetik) golongan non steroid anti inflamasi drug (NSAID) (contoh: ibuprofen, meloxicam) jangka pendek.
            o Lakukan berbaring di atas alas tidur yang padat, pada posisi terlentang, mengganjal kedua lutut dengan bantal (kedua lutut dalam posisi menekuk
           o Kompres dingin/sejuk pada area nyeri selama 20 menit
           o Setelah nyeri reda lakukan gerakan mendekatkan lutut ke arah perut, kemudian dipeluk dengan kedua tangan, ditahan 3 detik, bergantian kanan dan kiri, secara perlahan
Jika nyeri masih dirasakan dapat berkonsultasi dengan dokter
spesialis Saraf/Kedokteran Fisik&Rehabilitasi/Ortopedi.

   4. Sangat berat
         Skor: 10
         Deskripsi: Nyeri terkuat yang pernah dirasakan pasien, sangat mengganggu hingga pasien sulit melakukan aktivitas apapun.

       Sikap yang perlu dilakukan
          - Lakukan berbaring di atas alas tidur yang padat, pada posisi terlentang, mengganjal kedua lutut dengan bantal (kedua lutut dalam posisi menekuk
          - Segera berkonsultasi dengan dokter spesialis Saraf/Kedokteran Fisik&Rehabilitasi/Ortopedi, atau mendatangi Unit Gawat Darurat RS terdekat